Único - como melhorar a postura - exercícios - dor nas costas

Postura: endireite as costas e melhore sua vida

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Dor nas costas quase sempre é consequência de má postura, sedentarismo, falta de movimentação por períodos prolongados e músculos enfraquecidos.

Passar o dia todo curvado em frente ao computador ou digitando no celular e, à noite, se jogar no sofá de qualquer jeito para ver TV. Uma rotina dessas cobra um preço da coluna de qualquer pessoa. E de muita gente, aliás: dor nas costas ou no pescoço é a segunda queixa mais comum nos consultórios médicos (só atrás da dor de cabeça).

Dor nas costas quase sempre é consequência de um pacote de maus hábitos que inclui má postura, sedentarismo, falta de movimentação por períodos prolongados e musculatura enfraquecida. Aliviar e prevenir dor nas costas é tarefa de período integral. “Além de corrigir maus hábitos, deve-se observar a postura o tempo todo”, afirma o médico ortopedista Renato Hiroshi Salviani Ueta, chefe do Grupo da Coluna do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Você com certeza conhece um cara que tem 30, 40 anos e parece um velho: parece carregar o peso do mundo nas costas, com os ombros curvados e a barriga para a frente. “Endireitar” o corpo faz a gente “crescer” (segundo estudos, até 4 centímetros) e diminuir a barriga causada por andar encurvado.

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Esforço excessivo (como carregar pesos de forma errada) é outro gatilho para dor e contratura muscular, mas o pior castigo para as costas é trabalhar sentado sem se movimentar, segundo o ortopedista. A posição sentada por si só já coloca pressão nas vértebras, e ficar encurvado com a barriga relaxada sobrecarrega ainda mais as costas. “O erro postural ao usar o computador costuma ser mais acentuado com o notebook, que tem tela mais baixa do que o desktop”, frisa Renato.

O relaxamento da barriga e da lombar ao sentar também sobrecarrega a coluna. A musculatura do abdômen, das costas e dos quadris (o core, centro do corpo) é responsável por estabilizar a coluna. Os músculos trabalham em conjunto até nos movimentos banais, como girar o tronco, entrar e sair do carro, levantar objetos do chão. E como os músculos abdominais e das costas são antagônicos, dependem uns dos outros para desempenhar suas tarefas. Um lado fraco obriga o oposto a desempenhar a maior parte do trabalho.

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Quem vai ao médico com queixa de dor nas costas geralmente sai de lá com a recomendação de praticar atividade física. A “receita” costuma ser musculação (para fortalecer a musculatura), em alguns casos pilates, para realinhamento postural e, às vezes, fisioterapia, para aliviar a dor.

“Muitos homens resistem a corrigir hábitos e têm preguiça de se exercitar. Esperam que o médico indique soluções fáceis, como adotar o colete corretor postural”, conta Renato Ueta. Seu uso, diz, é recomendado apenas em quadros de muita dor e desaconselhado em longo prazo. “Delegar ao colete a função de sustentar a coluna enfraquece ainda mais a musculatura”, explica.

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Como quase sempre erros de postura estão por trás de problemas como contraturas musculares, escoliose, hipercifose, hiperlordose e hérnia de disco, é bom começar a prestar atenção (e corrigir) o jeito de sentar, andar, dirigir e dormir. Veja as recomendações do professor da Unifesp.

  • Pratique uma atividade física e capriche nos exercícios de fortalecimento dos músculos do abdômen, das costas e da lombar. Se exercitar “regularmente” significa ir à academia pelo menos 3 vezes por semana e treinar por meia hora, no mínimo.
  • No trabalho, levante da cadeira a cada 20 minutos (coloque um alerta na agenda do telefone, se necessário) e dê umas voltinhas. Caminhe, alongue-se, movimente o tronco, faça uma chamada telefônica em pé, beba água.
  • Sentado, em pé ou ao caminhar, ligue-se nos músculos abdominais e mantenha-os levemente contraídos, para aliviar a pressão nas costas e na lombar. Parece missão impossível? Nada. Basta começar e acaba virando algo natural.
  • Ao dirigir, regule a posição do banco a uma distância do volante que permita que a coluna fique ereta e apoiada no encosto, com ombros retos e cotovelos levemente flexionados. As coxas devem ficar apoiadas e relaxadas no assento e os joelhos também ligeiramente flexionados. Em viagens longas na estrada, faça paradas de vez em quando para se alongar e mexer o corpo.
  • Na cama, evite ler ou usar computador e celular com as costas encurvadas apoiadas na cabeceira. Para dormir, a melhor posição é deitada de lado e, mais, com um travesseiro pequeno entre os joelhos (ajuda a manter os quadris alinhados).

Para melhorar a postura também é legal fazer exercícios que alinham a coluna e trabalham a musculatura do core (abdômen, quadris e lombar). Veja quatro sugestões de Gustavo Cacaes, professor de Educação Física e personal trainer.

Exercícios para alinhar a coluna e fortalecer os músculos do core

Elevação na parede

Em pé, encoste na parede com a coluna reta e os braços flexionados (sem apoiar o peso do corpo). Eleve as mãos o mais alto possível e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, descansando 40 segundos entre as séries.

Abdominal oblíquo

Deite no chão com joelhos flexionados e apoie o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Apoie as mãos atrás da cabeça. Eleve o cotovelo direito girando o tronco. Faça 15 repetições, troque de lado e execute mais 15 repetições. Faça 3 séries, descansando 40 segundos entre elas.

Abdominal prancha

Posicione-se de bruços com cotovelos e antebraços apoiados no chão (paralelos aos ombros), pernas ligeiramente afastadas e coluna reta. Segure a posição de 30 a 45 segundos. Relaxe e descanse 40 segundos. Faça 3 repetições.

Lombar no solo

Deite de bruços no chão com os braços esticados perpendiculares ao corpo. Traga as mãos para trás e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de descanso de 40 segundos.

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