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O treino certo para ter seu abdômen trincado

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Ninguém precisa se matar fazendo abdominais para definir a barriga. Basta treinar com dedicação e do jeito certo. Confira os passos.

Ter um abdômen forte e marcado não é apenas questão de vaidade, de querer exibir o tanquinho. É fundamental fortalecer os músculos abdominais porque eles fazem parte do core, o centro do corpo, que abrange também lombar e quadril. “Essa região é acionada em todos os movimentos do dia-a-dia, como sentar, girar o tronco, entrar e sair do carro e levantar pesos do chão”, diz Rodrigo Sangion, personal trainer e diretor da academia Les Cinq Gym. “Além disso, a musculatura do abdômen trabalha em conjunto com a lombar para dar sustentação à coluna, contribuindo para a postura reta”, completa.

Com certeza você tem algum amigo que anda curvado, com a barriga para a frente? Pois esse é um efeito colateral do enfraquecimento do abdômen, segundo Rodrigo Sangion. “Fortalecer o abdômen não apenas melhora a postura como também a respiração”, explica.

Muitos homens ainda acham que precisam se matar fazendo abdominais para definir a barriga. Mas não é por aí. Se você não queimar a gordura localizada no abdômen, os músculos por baixo nao vão aparecer nunca. Sem fazer exercício aeróbio e dieta, o treino de abdominais vai ser pouco além de desperdício de tempo e energia.

Esculpir o abdômen é uma meta que exige dedicação, com certeza. Cheque os passos para desenvolver um “six pack”, segundo Rodrigo Sangion.

Queime a gordura localizada do abdômen

Não adianta se acabar nos abdominais e não queimar a gordura da barriga. Os músculos por baixo não vão aparecer mesmo! Exercícios abdominais definem a musculatura mas não queimam gordura localizada. Daí que o foco deve estar na dobradinha dieta regrada e exercício aeróbio.

Mesmo quem treina a sério sente que reduzir medidas da cintura é tarefa árdua, porque a barriga e os pneus são lugares preferenciais do corpo masculino para o depósito de gordura causada pelo excesso de calorias. E a gordura estocada no abdômen é resistente à queima, por sua localização estratégica junto a órgãos vitais. “Por isso é mais difícil ganhar definição muscular na barriga do que nos braços ou nas pernas, por exemplo”, afirma Rodrigo.

Faça exercício aeróbio

Só as atividades aeróbias queimam gordura. Rodrigo Sangion recomenda, de forma geral, a prática de 30 minutos de aeróbio moderado todos os dias ou, pelo menos, 3 vezes por semana. Você pode optar pela atividade de sua preferência: corrida ao ar livre, esteira, bike, transport, escada, aula de spinning ou HIIT (treino de alta intensidade intervalado).

Caso for se exercitar na academia, faça o exercício aeróbio depois da musculação, em ritmo forte.

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Controle sua alimentação

Segundo os especialistas em treino e nutrição, a chave para trincar o abdômen é a regra 80/20. Ou seja, a dieta é responsável por 80% do resultado e o treino por 20%. Adotar um cardápio estratégico é tão importante quanto ralar nos abdominais.

Todo mundo sabe que dieta saudável faz dobradinha com o exercício físico para construir um físico bacana, mas nem sempre coloca o conhecimento em prática. Alimentos como doces, gorduras ruins, frituras, massas e pão branco são calorias vazias, ou seja, não fornecem nutrientes e viram rapidamente gordura corporal.

Capriche na alimentação: corte ao máximo doces, carnes gordas, comidas prontas, salgadinhos, refrigerantes e outras porcarias. Substitua açúcares, pães e massas de farinha branca (os chamados carboidratos simples, que provocam picos de insulina que causam acúmulo de gordura) por carboidratos complexos dos pães, grãos e cereais integrais, que “queimam” mais devagar. Coma muitas frutas, legumes e folhas verdes, que têm fibras.

Varie sempre os exercícios abdominais

Ficar repetindo por longos períodos os mesmos abdominais, sem variações, limita o desenvolvimento muscular. As flexões (no solo ou na máquina) são eficazes, mas é preciso variar sempre os exercícios, para dar novos estímulos aos músculos e impedir que o corpo se acostume aos movimentos.

Mude periodicamente seu treino procurando trabalhar todas os músculos do abdômen (reto, inferior, oblíquos e transverso). Alterne exercícios como elevação de pernas (na foto), a prancha no chão, oblíquos, abdominal bicicleta, abdominal na bola suíça, infra na barra com elevação de pernas. “Vá deixando os exercícios gradativamente mais difíceis segurando anilhas ou halteres e tornozeleiras com pesos nas pernas”, diz Rodrigo Sangion.

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Treine sem exagero

Tem caras por aí que se tem um minuto livre saem fazendo abdominais, em qualquer lugar. Segundo Rodrigo Sangion, pode-se treinar abdômen todos os dias, mas com o risco de sobrecarregar os músculos. Se você nunca treina peito ou bíceps todo dia, a regra vale também para o abdômen.

Como os músculos se recuperam e crescem durante o descanso, é interessante dar um intervalo de um dia entre os abdominais, até porque outros exercícios (como de costas) recrutam os músculos do abdômen em sua execução. Em geral é suficiente treinar abdômen 3 vezes por semana.”Se optar por treinar todo dia, varie os exercícios, para estimular diferentes porções da musculatura a cada treino”, sugere Sangion.

Antigamente haviam “aulas” de abdominais, em que se faziam de 800 a 1.000 repetições em 40 minutos. Hoje está provado que a eficácia do exercício está mais ligada à qualidade do que à quantidade. Basta executar 3 ou 4 séries bem feitas de 15 a 20 repetições de cada exercício. Quando ficar fácil completar as repetições, adicione carga. Fazer os exercícios da maneira correta também é fundamental: faça os movimentos de modo controlado e preste atenção na posição da coluna.

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