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Creatina, whey protein e glutamina são os três suplementos pró-hipertrofia que dão um belo empurrão para você alcançar seu objetivo de construir músculos.
Sem treinar com disciplina, dedicação e empenho, é impossível ganhar massa muscular. Sem adotar uma dieta equilibrada também não dá para conseguir a hipertrofia, mesmo pegando pesado na academia. Entretanto, nem sempre basta treinar a sério e comer direito para ter um ganho consistente na musculação. Por isso os suplementos esportivos são aliados para dar um empurrão para você alcançar seu objetivo de construir músculos.
“Os suplementos contêm nutrientes que o corpo precisa durante e depois do treino, melhoram o rendimento e ajudam a diminuir o tempo de recuperação pós-exercício”, explica Lucas Machado Lima, professor de Educação Física e personal trainer (no Instagram @personal_lucasmachado). “Eles fornecem de maneira prática uma dose de nutrientes difícil de ser obtida nas refeições normais”, completa.
Tomar suplemento não substitui a dieta balanceada e regrada para a hipertrofia, com as quantidades ideais de proteínas, carboidratos e gorduras. Comer do jeito certo antes e depois de treinar é fundamental para ganhar massa muscular. “A suplementação vai complementar a alimentação com substâncias que o corpo não produz naturalmente em quantidades suficientes para promover o ganho muscular significativo”, diz Lucas.
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Qualquer praticante de musculação pode consumir esses produtos, seguindo a orientação e a dose correta da embalagem. Só é proibido apelar para eles sem treinar a sério, de forma regular, achando que eles fazem mágica. Daí o saldo vai ser, no máximo, quilos a mais na balança e pneus mais largos na cintura. Especialmente no caso do whey protein, que é bem calórico.
Veja quais são os três suplementos que quem busca hipertrofia deve tomar. Eles não têm nenhuma contraindicação, nem provocam efeitos colaterais perigosos. “Dá até para tomar os três regularmente, porque cada um deles tem uma ação diferente no corpo”, diz Lucas Machado.
Creatina
O suplemento aumenta a força e a explosão muscular, contribuindo para o aumento de cargas nos exercícios e, consequentemente, treinos mais pesados. É ideal para praticantes de exercícios de alta intensidade e curta duração (que recrutam energia de forma explosiva), como musculação, atletismo e artes marciais.
A creatina é um composto de aminoácidos presentes nos peixes e na carne vermelha e produzidos em pequena quantidade pelo corpo humano. É um excelente fornecedor de adenosina trifosfato (ATP), molécula que fornece energia imediata para as células, com eficácia comprovada no ganho de massa e no aumento de força e potência muscular.
Como cada molécula de creatina carrega outras três de água, a retenção de líquido provoca um inchaço muscular bastante visível. Por isso a impressão de aumento de massa após certo período de ingestão do suplemento.
Como tomar creatina: uma colher de chá, diariamente, a qualquer hora do dia.
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Whey protein
O suplemento mais popular das academias é composto de proteínas extraídas do leite durante a produção de queijo e contribui para o desenvolvimento e a recuperação muscular. Para quem não sabe, a proteína é o “tijolo” da construção dos músculos: repara a musculatura “danificada” pelo exercício e evita o catabolismo pós-treino — quando o corpo faminto precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira o “alimento” dos músculos.
O whey protein contêm entre 60% e 90% de proteínas extraídas do soro do leite e alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), sendo ideal para ser consumido pós-treino (por ser rapidamente digerido, absorvido e transportado para reparar o tecido muscular).
Cuidado, porém com o consumo em excesso: esse suplemento altamente calórico favorece o acúmulo de gordura corporal. Disponível nas formas concentrada, hidrolisada e isolada, segundo sua composição e concentração de proteína.
Como tomar whey protein: uma ou duas medidas (segundo a orientação da embalagem), dissolvidas em água ou leite, de preferência logo depois do treino.
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Glutamina
Aminoácido presente no corpo humano, a glutamina, como a creatina, é um suplemento indicado para quem treina pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Além de promover o aumento muscular, diminui a fadiga e age como nutriente para as células do sistema imunológico, estimulando a produção de anticorpos que protegem o organismo de bactérias e vírus.
Apesar de ser sintetizada naturalmente pelo organismo, seus níveis diminuem durante treinos pesados, sendo necessária a reposição. Estoques altos de glutamina aumentam a imunidade e evitam doenças que aparecem quando se está treinando pesado. A glutamina é reconhecida pelos médicos como minimizadora da síndrome do overtrainning (OTS), a fadiga prolongada causada por treinos muito pesados e descanso insuficiente.
Outro benefício da glutamina é o auxílio da função intestinal, por atuar como combustível para as células do intestino, principalmente na reparação das mucosas das paredes do órgão. Essa ação da glutamina é bem-vinda quando se adota uma dieta de hipertrofia muscular, com alto consumo de comida.
Como tomar glutamina: 10 a 15g, todos os dias, em qualquer hora do dia.
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Foto: Deposit Photos
Post publicado originalmente no site Homem No Espelho.
