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A corrida não é só uma atividade prazerosa como também um exercício poderoso, em nível físico e mental. Mas para começar não dá para sair correndo desembestado: é preciso preparação.

Por Wilson Weigl

Inevitável falar de corrida sem antes enumerar seus benefícios. Correr não é apenas uma atividade prazerosa como também um exercício poderoso, em nível físico e mental. Além dos mais que conhecidos benefícios para o corpo, como melhora do condicionamento cardiorrespiratório, aumento da resistência e perda de peso, durante o exercício intenso o organismo libera os chamados hormônios do bem-estar e da felicidade, como endorfina, serotonina e dopamina, que combatem a ansiedade e a depressão. Mais ainda: correr também é uma atividade social, que contribui para as relações pessoais ao integrar pessoas com objetivos similares.

Nos últimos anos cresceu vertiginosamente o interesse pelas competições, mas durante a pandemia muita gente encontrou na prática a maneira ideal de se manter ativo, respeitando o distanciamento social. Até as provas virtuais, nas quais é possível correr o trajeto sozinho e competir via aplicativos, viraram tendência.

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Mas para começar não dá para sair correndo desembestado: é preciso preparação. Para quem quer iniciar na corrida, Juliana Oruê, fundadora da UniRun – Universidade da Corrida e pesquisadora do Grupo de Estudos em Psicologia do Esporte e Neurociências da Unicamp, explica os passos para começar do zero e trilhar o caminho até a primeira prova de 5K. Confira!

Cheque como anda sua saúde

É raro haver restrições que impeçam alguém de correr, mas o ideal é consultar primeiro um cardiologista ou médico do esporte. A corrida é um esporte de impacto e o risco de lesões é alto para quem está muito acima do peso ideal. Para ir se adaptando, é preciso começar por caminhadas e, também, fortalecer os músculos. Quem tem predisposição a problemas cardíacos precisa de acompanhamento médico mais rigoroso. E se você quiser levar o esporte a sério, para completar o panorama de saúde vale consultar nutricionista e fisioterapeuta.

Evolua gradativamente

Não saia correndo. Nos primeiros 90 dias, recomenda-se treinar no máximo 3 vezes por semana, com duração evoluindo entre 45 e 90 minutos. A dica é começar com caminhada e, conforme ganhar condicionamento, iniciar a corrida de forma alternada. Por exemplo, faça 1 minuto de caminhada e depois 30 segundos de corrida. Aos poucos, vá aumentando o tempo de corrida até que, finalmente, seja possível fazer todo o trajeto apenas correndo.

Fortaleça os músculos

O fortalecimento muscular é indispensável para preparar o corpo para o impacto da corrida, evitando lesões. É preciso fortalecer a musculatura das pernas, protegendo tendões e ligamentos, os músculos do core (abdômen, quadril e lombar),responsáveis pela postura e estabilidade do tronco. O futuro corredor que não curte musculação pode optar por pilates ou treinamento funcional, por exemplo, de 1 a 2 vezes por semana. O ideal é praticar a corrida e os exercícios de fortalecimento muscular em dias alternados, não no mesmo dia.

Alterne o trajeto e o solo

A esteira pode ser uma alternativa para começar, mas a corrida ao ar livre traz mais benefícios ao corpo e à mente. Sempre que possível, é recomendado variar o trajeto e o solo, correndo no asfalto, no gramado e na pista. Para quem prefere a esteira, a dica é variar na altimetria e na velocidade. O importante é ter novas experiências e não cair na mesmice, que quase sempre leva ao tédio e à desistência.

Invista em tênis e roupas adequadas

A escolha do tênis é fundamental para o conforto e o desempenho. Não há necessidade de escolher os modelos mais caros ou tecnológicos, mas o calçado deve oferecer amortecimento, flexibilidade e ventilação. Palmilha, entressola e solado devem absorver o impacto, que é grande a cada passada. Ideal é ter dois pares de tênis e alternar o uso. As roupas (camiseta, calção e meias) devem ser confortáveis e, de preferência, serem confeccionadas em tecidos que absorvem o suor e evitam a sensação desagradável de correr molhado.

Atenção à postura

Não existe um jeito único de correr, pois cada pessoa tem suas particularidades e estilo. Porém, estudos científicos indicam que passos curtos e frequentes são mais eficientes e machucam menos; o centro de gravidade do corpo deve estar levemente inclinado à frente; e os braços precisam estar com cotovelos flexionados e com movimentos pendulares na lateral do corpo. Um dos principais erros dos iniciantes é a movimentação excessiva do tronco. O tronco deve estar parado e com leve inclinação para frente.

Homem No Espelho - dicas para começar a correr - corrida - caminhada

Respeite os limites do corpo

Algum desconforto muscular pode aparecer quando as marcas de ritmo ou quilometragens são superadas. Mas jamais treine com dores, principalmente provenientes de lesões. É preciso respeitar os limites impostos pelo corpo. Se você pretende correr pelo resto de sua vida, não negligencie as dores – elas são sinais de que algo não vai bem.

Não descuide da hidratação

Claro que você já sabe da importância de se manter hidratado durante todo o percurso. É fundamental compensar a perda de líquido pelo suor e evitar a desidratação. Não existe uma regra rígida sobre a quantidade de líquido a ser ingerido durante a corrida, mas preste atenção ao seu corpo e beba água regularmente antes, durante todo o percurso e depois. Não espere a sede chegar, porque ela é um sinal de que o corpo já está desidratado — literalmente “pedindo água”. E prefira a água pura às bebidas isotônicas: deixe-as para o final do exercício, para repor os eletrólitos e minerais perdidos junto com o suor.

Alimente-se antes e depois

Antes de correr, opte por alimentos energéticos, para que o corpo tenha combustível para o exercício. Boas opções são os carboidratos de rápida absorção, como frutas e suco natural. No pós-treino, consuma proteína para recuperar os músculos: pode ser um copo de whey protein, uma barra de proteína ou um sanduíche de peito de peru ou frango, por exemplo. Se a corrida ultrapassar 45 minutos, uma opção é suplementar com gel de carboidrato. Nunca treine em jejum, exceto se houver recomendação médica.

Busque motivação

Há mais dicas práticas para não desaminar na corrida e permanecer firme em seu propósito. selecione uma boa playlist ou podcast de interesse para ouvir durante o treino; chame um amigo para treinarem juntos (respeitando o nível de condicionamento individual) ou procure um clube de corrida para contar com a companhia de outros corredores. Realizar viagens para participar de provas também sempre costuma empolgar e ajuda a manter o foco. Mais: se possível, escolha um profissional de educação física para iniciar o treino de forma correta.

Comemore seus primeiros 5K

Com disciplina e persistência, após de 3 a 6 meses de treinos regulares, o corredor iniciante costuma estar pronto para correr seus primeiros 5 km e participar da primeira prova. Nesse momento, é hora de comemorar. Mas procure também valorizrar as pequenas superações de cada treino, as melhoras na saúde física e mental, além das novas amizades que a corrida certamente trará.

Post publicado originalmente no site Homem No Espelho.