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Treino de peito é preferência nacional masculina. Quem não quer aquele peitoral desenvolvido, que atrai a atenção? Nem vou entrar no mérito da questão, porque um peito forte é fetiche sexual para mulheres e homens.
Vou focar aqui nos exercícios para a parte inferior da musculatura peitoral. É a porção que projeta para a frente e dá ao peito masculino seu formato quadrado característico. Adiantando: os exercícios são os supinos declinados e o cross over.
Antes, porém, vale lembrar que um peitoral forte não serve só para impressionar. Os músculos peitorais são opositores dos músculos das costas. Juntos, são responsáveis pela boa postura e pela sustentação da coluna. O peito também é recrutado na ação de levantar objetos do chão, girar o tronco e arremessar objetos, movimentos fundamentais em quase todos os esportes.
Todo mundo já ouviu falar que o supino reto é o exercício básico em todo treino de peito. por ser completo e trabalhar igualmente todas as porções (superior, média e inferior). Já o supino inclinado dá ênfase à parte superior. Porém, o declinado, feito com a cabeça mais para baixo, transfere o foco para o músculo que se chama peitoral maior inferior. Portanto, é o exercício ideal para destacar essa porção inferior do peitoral, aquela que o faz “saltar”. Geralmente é feito em banco ou prancha, com inclinação de 30 graus, aproximadamente, para baixo.
Porém, os professores de educação física afirmam que o melhor exercício para desenvolver o peitoral inferior é o crossover no cabo. É o que mais aciona e trabalha o peitoral, depois do supino reto. No aparelho, pelo fato das costas não estarem apoiadas, o peito é o maior responsável para a execução do movimento e, portanto, é mais exigido. Além disso, por causa da estrutura do aparelho, o músculo fica mais tempo sob tensão durante o movimento de subir e descer os braços.
O ideal, portanto, é fazer em todo treino de peito pelo menos um dos dois exercícios, o crossover ou o supino declinado. Quando você troca de exercício depois de um certo tempo, a mudança dá novos estímulos aos músculo, estimulando a hipertrofia.
Confira os exercícios para fazer seu peito inferior crescer e aparecer.
Crossover no cabo
Fique com o tronco reto ligeiramente inclinado para a frente. Posicione as mãos ainda um pouco mais à frente no corpo e desça até a altura da virilha. Volte até ficarem na altura dos ombros. Pode posicionar um pé mais à frente para ter mais equilíbrio.
Supino declinado
O banco ou prancha deve ter uma inclinação de aproximadamente 30 graus. O exercício pode ser feito no aparelho fixo, no smith ou com pesos livres (que são mais difíceis).
Flexão declinada
Posicione seus pés sobre um banco ou qualquer outro apoio e flexione os braços até o peito quase tocar o chão. Execute o exercício com movimentos lentos e concentrados.
Dicas finais sobre o treino de peito
- Os exercícios declinados podem ser feitos com barras ou halteres. Varie sempre.
- Normalmente consegue-se levantar cargas maiores na barra, mas os halteres deixam o exercício mais difícil e eficaz, porque permitem maior amplitude de movimento (a barra só chega ao tronco enquanto os halteres podem ser baixados ainda um pouco mais).
- Não exagere na inclinação do banco: ângulos muito menores de 30 graus exigem mais dos tríceps do que do peitoral.
- Preste atenção à postura ao executar o crossover: deixe as costas bem retas e não se curve ao trazer as mãos para baixo.
- Ao executar o crossover, você pode apenas tocar as mãos antes de voltar à posição inicial ou cruzá-las, aumentando a amplitude do exercício.
- Como o corpo se acostuma aos movimentos, para a hipertrofia troque sempre os exercícios para dar novos estímulos aos músculos.
Post publicado originalmente no site Homem No Espelho.
