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Disciplina, dedicação, treino e dieta rígidos são as chaves para um ator construir um físico digno de super-herói. Para nós, que não pretendemos ter superpoderes, esses trabalhos de condicionamento físico servem de inspiração e fonte de motivação.
Para um ator estrelar um filme de super-herói não basta ter talento. Para fazer jus ao cachê, sempre de milhões de dólares, o artista deve preencher outros requisitos básicos: muito músculo, pouca gordura corporal, agilidade e coordenação. O preço a pagar é, por exemplo, ganhar 15 quilos de puro músculo em 4 ou 5 meses ou perder 30 kg no mesmo período. As transformações só acontecem graças ao trabalho dos preparadores físicos que colocam os galãs na linha dura durante meses, antes e durante as filmagens.
Disciplina e dedicação — além de treino e dieta rígidos — são as chaves da construção de um físico digno de um herói. Para nós, que não pretendemos ter superpoderes, esses trabalhos de condicionamento físico servem de inspiração e fonte de motivação.
Os treinadores exigem, por exemplo, que os atores peguem pesado na academia duas vezes por dia, levantem pesos inacreditáveis nos exercícios, adotem super-dietas de 7.000 calorias diárias, cortem álcool, massas e doces. Felizmente nós não precisamos ser radicais a esse ponto para colher benefícios das táticas adotadas pelos personal trainers dos famosos de Hollywood.
Especialmente para você, que gosta de estar sempre atualizado no seu treino, descrevemos as rotinas de dieta e treino de seis atores famosos que entraram na pele dos heróis dos quadrinhos. Confira a rotina diária de Michael B. Jordan, Chris Hemsworth, Chris Evans, Henry Cavill, Ryan Reynolds e Jason Momoa e aproveite as dicas no seu projeto de hipertrofia.
Michael B. Jordan em “Pantera Negra”
Para encarnar o supervilão Erik Killmonger (N’ Jadaka), arqui-inimigo do Pantera nos quadrinhos da Marvel, o ator teve de ganhar 8 kg de músculo. Para isso, encarou treinos monstruosos duas ou três vezes por dia e uma dieta de seis refeições que fariam qualquer outro homem virar um elefante.
O responsável pelo treino e dieta foi Corey Calliet, treinador de celebridades de Los Angeles. Apesar de Michael B. Jordan já estar em forma no início do seu trabalho de personal, Calliet não foi bonzinho com o ator. “Ao olhar para Killmonger, você teria que sentir medo, se sentir intimidado”, disse Calliet. “Eu queria que seu peitoral explodisse, que suas costas parecessem um globo”.
O personal elaborou uma rotina de treino que, apesar de puxada (duas ou três vezes por dia), consistia basicamente nos exercícios tradicionais de hipertrofia, só que com muito, muito peso. “Eu o obrigava a pegar pesado”, diz Calliet. “Quando começamos, Jordan mal conseguia levantar um halter de 15 quilos e, no final, elevava 60 quilos acima da cabeça”, conta o treinador. O ator chegou a levantar 150 quilos no supino. Durante a preparação para o papel, Michael B. Jordan chegou a pesar 88 kq, que depois o treinador enxugou para 83 de pura massa muscular.
Jordan fazia 5 ou 6 refeições por dia, com ênfase não só na proteína, mas também no carboidrato, para garantir energia. “Cortar radicalmente os carboidratos é um equívoco quando o objetivo é hipertrofia. Para ganhar músculo, você precisa nutri-los com ‘combustível’ dos carboidratos saudáveis das massas, pães integrais e batatas nas refeições pré e pós-treino”, sugere Calliet.
A dieta de Jordan não tinha quase nada de gordura. Entraram apenas as gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no abacate.
Leia aqui a matéria completa sobre o treino e a dieta de Michael B. Jordan no site Homem No Espelho.
Chris Hemsworth em “Thor”
O ator australiano já era um cara fortão quando conquistou o papel no primeiro filme do herói da Marvel, mas tinha de ganhar músculos à altura do deus nórdico do trovão. O supertreino começou em Thor: O Mundo Sombrio e se manteve em todos os outros filmes até Ragnarok, incluindo também a saga da série Vingadores, como o recente Ultimato. Não foi um trabalho difícil para o preparador, já que Hemsworth é um veterano amante dos treinos pesados. Tanto que lançou seu próprio aplicativo, Centr, que oferece exercícios em vídeo, planos de refeições e técnicas de meditação de uma equipe de especialistas em treinos de estrelas.
O responsável pela construção muscular do ator é o preparador Duffy Gaver, de 55 anos, um ex-fuzileiro americano. Para Thor, o treino era dividido em duas partes. “A primeira parte priorizava a hipertrofia, com exercícios de cargas muito pesadas e poucas repetições, para garantir o máximo de desenvolvimento muscular. A segunda parte consistia de treinos em formato de circuito, com o objetivo de queimar gordura, porém com o cuidado de preservar a massa muscular.”
Chris Hemsworth teve de adotar uma superalimentação baseada principalmente em proteína, que descreveu para a revista Men’s Fitness: “Minha dieta consistia basicamente de comidas proteicas e incontáveis quantidades de peito de frango, carne magra, peixe, vegetais e arroz integral”.
Confira o treino e a dieta criados por Duffy Gaver para Chris Hemsworth na matéria da revista Muscle & Fitness.
Chris Evans em “Capitão América”
CHAVE DO TREINO: CARGAS ULTRAPESADAS E SUPLEMENTAÇÃO
O ator teve de ganhar mais de 15 quilos de músculos em três meses para entrar na pele do super-herói americano para Capitão América: O Primeiro Vingador. Depois, também pegou pesado para os seguintes O Soldado Invernal e Guerra Civil, sem contar as sequências de Vingadores.
Evans contou para o site Body Building o quanto foi dura a experiência para entrar na pele do capitão América. “Sempre gostei de ir à academia, mas não eram sessões de treino normal. Eram brutais, absolutamente brutais”, desabafou. O objetivo era ficar grande, mas sem perder a agilidade, para o bom desempenho nas cenas de ação. Por isso também eram puxadas as sessões de exercício aeróbio, visando o condicionamento cardiorrespiratório.
“Eu treinava dois grupos musculares por sessão e os destruía, literalmente, durante duas horas, usando cargas altas e poucas repetições”, lembra Evans. “Em seguida, diminuíamos o ritmo treinando core e abdominais.” Para garantir a flexibilidade para as cenas acrobáticas, os treinos se estendiam também a aulas de ginástica aeróbia e exercícios de explosão. Para o cardio, ênfase em treinos intervalados em circuito de 10 a 15 minutos.
A dieta consistia de uma superalimentação (“eu me sentia cheio o tempo todo”, com reforço de suplementos: shakes de proteína, cápsulas de glutamina, BCAA, ômega-3, ômega-6 e ômega-9.
Veja no site Body Buiding o treino completo de Chris Evans para entrar na pele do Capitão América.
Henry Cavill em “Super-Homem”
Para fazer jus à força de outro planeta do Homem de Aço, desde o primeiro filme o ator britânico Henry Cavill encarou um treino pesado de construção muscular. A rotina teve quatro fases: preparação, hipertrofia, emagrecimento e manutenção. O treinador físico Michael Blevins contou para a revista Men´s Fitness que priorizou os exercícios com cargas extra-pesadas, a exemplo dos chamados levantamentos olímpicos, usando barras e anilhas.
Blevins colocou ênfase também no condicionamento cardiorrespiratório de Cavill. “Existe uma concepção errada de que o treino de cardio atrapalha o crescimento muscular. Na verdade, estar bem condicionado permite treinar mais forte e por mais tempo. Ganho muscular sem condicionamento é a mesma coisa que um carro com motor incrível mas sem tanque de combustível — não serve para nada”, explicou. De acordo com o treinador, a energia extra obtida por Cavill contribuiu para agilizar a perda de gordura extra na fase de emagrecimento, que consistiu de sessões puxadas de treino cardio.
O treino e a dieta de Henry Cavill estão na matéria da revista Muscle & Fitness.
Ryan Reynolds em “Deadpool”
O ator pegou pesado para crescer e trincar nos dois filmes do anti-herói Deadpool, mas isso não foi novidade porque já teve de mudar seu corpo para filmar Blade: Trinity e Lanterna Verde. Reynolds tinha corpo “normal” até entrar na linha para ganhar 7 kg de músculos para Blade, quando os treinos eram complementados por uma dieta hipercalórica de 3.200 calorias diárias. A partir daí seu corpo mudou e não foi tão difícil ganhar 3 kg extras de músculos para encarnar Deadpool.
O segredo dos treinos bolados pelo Don Saladino, um magafamoso personal trainer das celebridades de Hollywood, era o foco em apenas um grupo muscular por dia, 5 vezes por semana (às vezes, trabalhava-se também um grupo muscular secundário). A divisão semanal consistia em: peito e bíceps na segunda-feira, pernas na terça-feira, cardio na quarta-feira, ombros e tríceps na quinta e costas na sexta. Abdominais eram incluídos no treino duas vezes por semana.
A dieta, sem glúten, era restrita a vegetais, arroz integral e proteína magra (vinda principalmente das carnes em gordura e do frango orgânico).
Para conhecer o treino de Ryan Reynolds, acesse a página no site da edição inglesa da revista Men´s Health.
Jason Momoa em “Aquaman”
O ator havaiano já havia encarnado o Rei de Atlantis, da DC Comics, em Batman Vs. Superman e em A Liga da Justiça, mas em 2018 estrelou seu filme “solo”. Para encarnar o herói submarino, Momoa pegou forte na musculação, suou no cardio para secar e adotou dieta restrita.
Jason é um naturalmente um cara peso-pesado: tem 1m94 de altura e pesa 97 kg. Quem lembra dele na pele de Khal Drogo em Game of Thrones repara que ele não está mais tão grande quanto na época do dothraki. Em Aquaman Jason trabalhou com o preparador físico Mark Twight usando o método Gym Jones, o mesmo usado por Henry Cavill nas sequências de Super-homem e por Gerard Butler em 300. Esse método é quase um acompanhamento 24 horas do aluno, vem sendo incorporado por inúmeras academias nos Estados Unidos, inclusive nas especializadas em treinamentos militares.
Musculação pesada, é claro, foi o foco principal do treino, mas duas ou três vezes por semana o ator foi liberado para a escalada indoor, sua paixão. Essa prática, segundo o preparador físico Mark Twight, ajudou a construir o físico musculoso, mas seco, do Aquaman: quanto menos peso corporal, mais fácil escalar.
O ator seguiuuma dieta saudável, com equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras na medida para o ganho muscular. Antes dos treinos de manhã, Jason consumia carboidratos em forma de frutas frescas ou, se fossem à tarde, quinoa ou arroz integral. Na questão de gorduras e proteínas, o prato do ator sempre tinha sashimi (peixe cru fatiado) ou carne, com abacate e azeite de oliva para agregar uma dose de gordura saudável. Em entrevista ao canal E! Entertainment, confessou ter dificuldade em emagrecer, por causa de sua genética. “Nós, havaianos, se comemos, ficamos grandes. Durante a preparação para Aquaman, não podia comer muito para me manter musculoso”.
Leia aqui a matéria completa sobre o treino e a dieta de Jason Momoa no site Homem No Espelho.
Matéria original publicada no site Homem No Espelho.
